Vejetaryenler için protein kaynakları

Sevgili kedimi beklerken'in şu yazıma yaptığı yorum üzerine, hem ona hem de tüm merak edenlere biraz olsun yardım edebilmek için bu yazıyı yazmaya karar verdim. Aslında bu konuda kaynak açısından hiçbir sıkıntı yok. Ama yine de ufak bir derleme yapayım ben de. Vejetaryen olanlara ya da olmaya karar verenlere her zaman sorulan soru şudur: "proteini nereden alacaksın?" Tek protein kaynağı et ve ürünleriymiş gibi yerleşmiş bir kanıya sahip olduğumuz için, vejetaryenlerin sağlıksız beslendikleri, yeterli besini alamadıklarını düşünürüz. Ya da düşünürsünüz, ben düşünmüyorum :) 

Proteinler hayvansal ve bitkisel kaynaklıdır. Kırmızı et, yüksek oranda protein içermesine rağmen kötü kolesterole neden olan doymuş yağ yönünden zengindir, bu yüzden başta kalp rahatsızlıkları olmak üzere felç, böbrek rahatsızlıkları, osteoporoz ve kolon kanseri gibi hastalıklarına neden olabilir. 

Eğer vegan değilseniz, yani yumurta, süt ve ürünlerini tüketiyorsanız, gerek protein açısından gerekse diğer vitamin alımları açısından hiçbir sıkıntınız olmaz, aksine et tüketenlere göre çok daha sağlıklı bir beslenme şekliniz vardır. (Burada yine belirtmeden geçmeyeyim, veganları takdir ediyorum ve hayranlık duyuyorum ama kendi açımdan uygulayabileceğimi düşünmüyorum.) 

Protein et dışında nelerde var, bakalım. Hayvansal gruba bakalım önce. Yumurta, süt, yoğurt, peynir.

1 adet yumurtada 6,5 gr protein

1 su bardağı sütte 7 gr protein

1 kase yoğurtta 6 gr protein

100 gr lor peynirinde 14 gr protein bulunuyor.

Eğer hayvan yemek sizi de vicdanen rahatsız ettiği için vejetaryen olduysanız (sadece tadını sevmediği için olanlar da var), aldığınız yumurtanın, sütün de kaynaklarını araştırmanızı tavsiye ederim. Çünkü hayvanlara karşı acımasız davranan tek sektör et sektörü değil. Süt ve yumurta sektörü bu konuda çok  daha Hitlervari olabiliyor. 

Bir kişinin günlük alması gereken protein miktarı nedir peki? Dünya Sağlık Örgütüne göre minimum seviye kilo başına günlük 0,45 gr, maksimum seviye ise 0,80 gr, eğer ki kuvvet antrenmanı yapan bir sporcu iseniz ise bu oran kilo başına günlük 1-1,2 grama kadar çıkıyor. Yani kilonuz başına 0,45 - 0,80 arasında bir değerde protein alımı yeterli olacaktır. 

Kendi açımdan hesaplarsam: 49*0,65 = 31,85. Yani günlük yaklaşık olarak 32 gram protein almam gerekiyor. 

Geçelim bitkisel kaynaklı proteinlere. Ceviz, fındık, baklagiller, soya ürünleri, tahıllar.

Bazılarının değerlerini de vereyim:

1 Avuç kavrulmamış tuzsuz bademde 8,4 gr protein

1 avuç kavrulmamış Kajuda 7 gr protein

1 avuç fındıkta 5,4 gr protein

Şu ana kadar verdiklerimle hesaplarsam, günde 1 kase yoğurt, 1 yumurta, biraz peynir, 1 er avuç kuruyemiş yediğim zaman 39 gr. protein almış olurum ki bu benim vücudum için gerekli olan günlük 32 gr. proteinin bile üstünde. 

Yani herkesin gözünde büyüttüğü bir protein sorunu yok vejetaryen beslenmenin. İçiniz rahat olsun :) 

Kansız, işkencesiz tabaklarınız olsun efendim, saygılar.

Aha bi de çizelge vereyim : TIK